怎么才能做到从0个到10个引体向上？

从0个引体向上慢慢进步到10个,需要有计划并逐步增强体能,主要训练方法如下:

1. 先做无跳版本。首先熟练掌握无跳引体向上的正确动作和姿势,这个没有任何跳跃,可以先练习3组10-15个,重点注意抓杆宽度和下垂时的身体直线。

2. 添加小跳。熟练了无跳版本后,可以在下降时加一个小跳,跳起来抓住杆,这样可以在空中hold住身体,增强核心力量,开始练习3组5-8个。

3. 带速度无跳版本。无跳版本可以加快速度,通过快速下落再迅速上拉加速练习,这可以增强手部爆发力,3组10-15个。

4. 一次1-2个跳跃。熟练了上述步骤后,可以开始尝试一次性完成1-2个跳跃,3组3-5个,要控制好落地姿势减少膝盖压力。

5. 混合无跳和跳跃。可以在一组里混合无跳和1-2次跳跃,这样可以同时练习速度和爆发力,3组5-8个。

6. 继续增加跳跃次数。在熟练掌握的基础上,每周增加1-2次跳跃次数,让身体慢慢适应更大强度,最终达到3组10个。

7. 增加 Explosive 引体向上。熟练10个后,可以加大力量和速度, practiced 3组5-8个,这需要有很好的体能基础,否则易导致伤害。

引体向上需要long term practice,要有耐心并逐步进步。保证每个阶段都掌握好技巧和姿势,让身体慢慢适应更大强度,这样才能安全达到10个。希望以上信息能帮助到你!