卧推100kg上半程要做多少个才能做一个全程的？

对于卧推运动,如果要从100kg的上半程(压下半程)做到全程(压下再推起),需要逐步加重训练和适量增加重复次数。具体可以这样安排:

1. 首先要确保上半程(压下)的动作标准正确,保证胸部和手臂肩膀肌肉参与,而非靠劲腰。并控制重量,找寻上半程可以顺利完成的最大重量,可能在70-80kg之间。

2. 在这个重量下,可以做3组,每组6-8个重复,感觉还不错的话第二天可以加重到80-90kg,同样3组6-8个重复。

3. 当可以顺利完成90kg x 3组 x 8个重复的上半程后,可以尝试加到95-100kg,此时重复次数可以降至6-7个,完成3组。

4. 到100kg 的上半程可以顺利完成6-7个重复3组后,可以开始增加下半程(推起)的数量,比如第1组只做上半程6个,下半程2个;第2组上半程6个,下半程3个;第3组上半程6个,下半程4个。然后休息2分钟开始下一组。

5. 当上下一组的比例可以达到6:4-6的时候,说明核心力量和体能已经具备,可以尝试全程(6上6下)来完成100kg,此时重复次数会较少,可能3-4个就可以了。要加强其他辅助训练如斜卧坐起来补充力量。

通过上述渐进加重和部分运动的方式,可以让身体慢慢适应100kg全程卧推的强度,建议每周增加不超过10%的重量,以免过度刺激肌肉和关节。保持耐心和持之以恒的态度,相信很快就可以达成全程100kg的目标。