问：
十二步慢动作教程
答：
十二步慢动作教程分为准备动作和正式动作两部分。准备动作主要练习呼吸和放松,正式动作则一步一步慢慢过渡,在每一步保持静止姿势以达到身体放松和注意力集中。
准备动作:
1. 站立,双脚并拢,膝盖轻轻弯曲,背部挺直,头部与脊柱成一直线。
2. 双手在腹部交叉相握,闭眼,开始均匀深呼吸,每次吸气和呼气5-10秒。重复10次。
3. 保持呼吸节奏,放松全身肌肉,从脚开始一节一节放松直到头部。重复3次。
正式动作:
1. 吸气,双臂从两侧抬起至肩头高度,手心向前。呼气,回到起始位置。
2. 吸气,双臂从两侧抬起至头顶高度,手心向前。呼气,回到起始位置。
3. 吸气,右臂抬起至头顶,左臂抬至肩头。呼气,回到起始位置。换左右臂重复。
4. 吸气,双臂从两侧平举至身体前方,手心向外。呼气,回到起始位置。
5. 吸气,双臂从两侧平举至身体右侧,手心向外。呼气,回到起始位置。换左右方向重复。
6-12. 上述动作重复,但速度更慢,保持每个姿势3-5秒。
这个教程的重点是动作要缓慢流畅,保持呼吸节奏,在每个姿势停顿几秒放松身体。每组动作之间也要短暂休息,然后再继续。初学者可以在熟练的基础上逐渐增加保持姿势的时间,达到放松 attention 的最好效果。常practice有助于养成良好的习惯,增强身体协调性。
通过这个教程的练习,可以达到放松身体,集中注意力,协调呼吸的目的。但任何人在初期练习时都会觉得时间很难控制,不必着急,慢慢来,时间长了就会找到自己的节奏。