身体总是疲惫，腰总是酸痛，应该怎么锻炼才能效果好？

身体长期感觉疲惫和腰酸,可能是缺乏适量的运动所致。可以考虑以下几种锻炼方式:

1. 有氧运动:如步行、jogging、跳绳等。有氧运动可以增强心肺功能,改善血液循环,增强体能,缓解疲劳。每周3-5次,每次30-60分钟,适度进度加快至有氧运动的中高强度。

2. 核心训练:如骑自行车、游泳等。这些运动可以增强核心肌群的力量,提高姿势的稳定性,缓解腰部酸痛。每周2-3次,每次30-45分钟。

3. 力量训练:举重、哑铃训练、俯卧撑等。适度的力量训练可以增强肌肉力量,改善身体姿势和运动方式,有效预防和治疗腰酸背痛。每周2-3次,每次30-45分钟,注重腰背部、腹部和核心区域的锻炼。

4. 伸展运动:如瑜伽、太极拳等。伸展运动可以放松肌肉,增强柔韧性,缓解疲劳。每天1-2次,每次15-30分钟,尤其要注重腰背部和下肢的伸展。

5. 增强睡眠:充足的睡眠Quantity和Quality都是缓解疲劳,预防腰酸的重要方式。每天睡眠7-9小时,保证睡眠质量。

通过有氧运动加强心肺功能,核心训练增强核心稳定性,力量训练增强肌肉力量,伸展运动放松身体,并配合充足睡眠,可以有效改善长期疲劳和腰酸的状况,产生很好的健身效果。但要注重运动量的渐进,不能过猛,适当注意饮食,以免加重身体负担。