肌肉萎缩吃啥能长肌肉？

肌肉萎缩要想恢复和长肌肉,饮食起着非常重要的作用。主要有以下几点建议:

1. 增加蛋白质摄入:蛋白质是肌肉的基本组成单位,摄入足够的蛋白质可以刺激肌肉蛋白合成,促进肌肉生长。推荐食用鸡肉、鱼肉、瘦肉、奶制品、豆类等高蛋白食物。

2. 补充氨基酸:肌肉萎缩往往伴随氨基酸流失。重要的肌肉营养氨基酸有支链氨基酸(亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸)和谷氨酸。可以食用红肉、鸡蛋、奶制品、酸奶等富含这些氨基酸的食物。也可以选择补充胶原蛋白多肽等营养素制剂。

3. 充足能量:肌肉生长需要充足的能量供应。要适当增加无糖碳水化合物的摄入,如全麦食物、土豆、玉米等。摄入合理的脂肪,特别是不饱和脂肪酸,可以促进肌肉生长相关激素的合成。

4. 补充微量元素:像钙、镁、锌、铁等微量元素参与肌肉收缩和新陈代谢,缺乏会导致肌肉萎缩。食用奶制品、海鲜、红肉、豆类和深色蔬菜等可以补充这些微量元素。

5. 适度运动:运动可以刺激肌肉蛋白合成,增加肌肉容积。推荐增大负荷的复合式训练,如哑铃推举、深蹲、卧推等,每周3-4次,每个动作3组,每组8-12个重复动作。

综上,摄入足够的蛋白质、氨基酸、糖类、脂肪及微量元素,加上适度的肌肉训练,可以有效防治和改善肌肉萎缩,促进肌肉生长。但需根据个体情况制定个性化的饮食和运动方案。