跑步多久可以开始减脂

跑步可以有效帮助减脂,但需要一定的时间和距离才可以看到明显的效果。具体如下:

1. 刚开始跑步,身体需要一定时间适应,大约1-2个月。这期间虽然可以稍微增加基础代谢率,但减脂效果不明显。这是因为身体需要时间建立有氧运动的根基,逐步提高运动量。

2. 当可以连续跑步30-40分钟,每周3-4次,每次6-8公里的时候,身体的有氧运动能力明显提高,这时开始可以观察到减脂效果。每次跑步可以消耗500-1000千卡热量,如果控制饮食,每月可以减少1-2公斤体脂。

3. 当 reach 到每次8-12公里,每周4-5次,时间在60分钟以上,这时的减脂效果会更加明显。每次可消耗1000千卡以上,连续3个月的训练可以减少3-5公斤体脂,体型开始显现出变化。

4. 达到半程马拉松(每次15-22公里)以上,每周5-6次,时间在2小时以上,这属于高强度的有氧运动,可以产生很强的EPOC效应,一餐后的代谢率可以提高长达24小时。减脂速度可以达到每月4-8公斤,效果非常显著。

综上,要达到减脂的显著效果,每周要达到3-4次,每次60-120分钟的有氧运动,然后配合适当控制饮食摄入。一个月后你就可以看到成效。需要注意避免过度疲劳和损伤,逐步提高运动量。保持良好的锻炼习惯,减脂效果会持续显现。