想练弹跳有没有什么短时间还有效的方法

要在短时间内快速提高弹跳能力,有以下几个方法:

1. 深蹲跳跃训练:深蹲可以增强腿部肌肉力量,深蹲跳跃可以将力量转化为速度和爆发力。每日进行3-4组,每组10-15次深蹲跳跃训练,效果很好。

2. 单腿跳跃训练:单腿跳跃可以更好地训练身体的协调性和平衡能力,是提高弹跳的基础。每天2-3组,每组20-30次交替单腿跳跃。

3. 踏步跳跃训练:踏步跳跃可以加快下肢的运动速度,增强爆发力。选择一个高度略大于自身臀部高度的 hurdle,快速跨过去回来,来回跨越,每组2-3分钟,3-4组,效果显著。

4. 添加负重训练:佩戴轻巧的锤铃或哑铃进行上述训练,可以产生更大的训练强度和更好的训练效果,加速提高肌肉力量和爆发力。但要逐渐增加负重,控制在个人承受范围内。 

5. 伸展训练:肌肉伸展也是提高跳跃能力的关键,要每天进行全身各大肌群的伸展训练,放松筋骨,增加身体灵活性,产生更大范围的运动幅度。

6.  plyometric 训练:如箱子跳、 barrier hops 等可以产生 plyometric 的训练效果,极好地提高肌肉力量和爆发力。但要根据个人基础选择恰当高度,防止运动损伤。

以上方法需要每天训练至少30-45分钟,每隔2-3天调整训练内容,连续几周可以取得很好训练效果,短期内就可以感觉到自己的弹跳能力得以提高。但任何高强度训练都需要逐步进阶,注意安全性和个人承受度。