13岁初中生怎样练出腹肌

13岁的初中生要练出腹肌,可以从以下几个方面着手:

1. 做有氧运动。13岁的孩子应该适当增加有氧运动量,如跑步、跳绳、游泳等,可以提高心肺功能,加速新陈代谢,有利于减脂,从而让腹肌线条更加清晰。每周3-4次,每次30-60分钟。

2. 重点训练腹肌。13岁的孩子完全可以开始做一些基本的腹肌训练,重点训练正坐起来(仰卧起坐)、卧推(平板支撑)和旋转运动(俯卧侧旋)。每组15-20个,2-3组,每周2-3次。要慢慢加重,以免过度训练。

3. 增加蛋白质摄入。要练出腹肌,蛋白质摄入量至关重要。可以选择新鲜的白肉鸡鱼,希望每餐摄入20-30克蛋白质,每天总计80-100克。也可以适量添加一些蛋白粉,但不建议过多依赖补充剂。

4. 避免热量过剩。 13岁男孩每天热量需要2500-3000卡路里,女孩需要2000-2500卡路里。要达到热量平衡或轻微短缺,减少热量过剩,避免脂肪堆积。同时也要控制甜食和高糖饮料的摄入。

5. 保证充足睡眠。13岁的孩子每天需要9-10小时的睡眠。睡眠不足会影响新陈代谢,使热量更易转化为脂肪。要养成规律的睡眠作息,保证每天足够的睡眠时间。

综上,合理的有氧运动、针对性的腹肌训练和正确的饮食控制,再加上充足的睡眠,这些都是13岁练出腹肌的关键。但要逐步增加强度,不要过早过度训练,以免影响骨骼和肌肉发育。希望以上信息能对您的孩子有所帮助。