篮球特长生，17，腰突，怎么练腰腹力量和下肢力量?

17岁的篮球特长生,腰突是很常见的篮球动作,要想有效进行腰突,需要加强腰腹力量和下肢力量锻炼。

1. 腰腹力量锻炼:

 sit-up 和 crunch 是两种最基本也最有效的腹肌练习动作。每天进行3组,每组20-30个,可以有效锻炼腹肌力量。

悬垂练习也很好,可以在篮球架或其他设施上进行悬垂,每次尽量保持30s-1min,每天2-3组。这可以锻炼整个腰腹部。

斜板训练是高强度的腰腹训练。使用斜板进行支持倒立或侧平板支撑等动作,时间越长难度越大。每周2-3次,效果很好。

2. 下肢力量锻炼:

深蹲是最基本也最重要的下肢力量锻炼。每天进行3组,每组20-30个,要求蹲低达到大腿平行于地面,然后直立。这可以锻炼大腿肌肉和臀部。

抬跟是一个简单但很有效的小腿力量练习动作。站在地上或台阶边缘,先将身体前倾,然后只抬高脚跟,要求保持5s。每天2组,每组10-15个。这可以特别锻炼小腿肌肉。

载重跑步也很有帮助,例如在体育场地里系上一些轻量的阻力绳,然后进行跑步或跳跃运动。这可以带来更大的阻力,有效锻炼下肢力量。

所以,要练好腰突,腰腹力量和下肢力量的结合很关键。可以按周期性的进行以上锻炼,在训练的同时也要适当进行腰突的技术练习。坚持长期,必将见成效。要注意从低强度开始,然后逐渐加大力度,避免运动损伤。

篮球运动本身也是很好的训练,所以也要积极参加各种比赛或友谊赛来运动磨练自己。不但可以练习技巧,也是提高体能的重要途径之一。