腰部深层肌肉劳损如何拉伸？

腰部深层肌肉如拉伸不当易造成劳损,恢复过程中采取正确的拉伸方法很重要。我的建议如下:

1. 先休息:腰部肌肉劳损后,首先要停止造成劳损的活动,给腰部充分的休息时间。通常休息2-3天可以改善大部分劳损症状,让腰部肌肉得到初步恢复。

2.热敷:在休息的同时,可以采取热敷等方法改善腰部血液循环,加速肌肉恢复。每天2-3次,每次约15-20分钟。热敷可以帮助放松肌肉,增加弹性。

3. 小幅度活动:休息2-3天后,可以开始做一些小幅度的活动,如缓慢走路、做些简单家务等。这可以加速体内血液流动,同时也活动腰部肌肉,但避免剧烈运动。

4. 局部拉伸:小幅度活动几天后,腰部肌肉有所恢复,这时可以开始做一些局部的拉伸运动。关键是动作轻柔,幅度小,避免用力拉伸。可以侧卧位膝盖曲向对侧慢慢拉伸,或站立张开双腿,上身慢慢前屈拉伸。每次维持15-30秒,2-3轮。

5. 深层肌肉拉伸:腰劳损恢复后期,还需要针对深层腰部肌肉做定向拉伸。可以做躺姿双腿屈髋双膝张开,双手握于臀部下方,拉伸髋关节和腰部肌肉。也可跪立,双手撑地,塌腰下沉,拉伸腰椎间的深肌肉。要慢慢深呼吸,拉伸过程放松腰部。

通过上述渐进的恢复过程,从休息热敷到局部与深层拉伸,可以有效改善腰部深层肌肉劳损,恢复腰部的灵活性与功能。但任何拉伸都要听从本身的感觉,避免过度拉伸造成二次损伤。恢复时间根据劳损程度不同而异,大约需要2-4周。