问：
一周训练计划（新手版）？
答：
好的,这是一个针对健身新手的一周训练计划建议:
周一(上半身):
卧推 - 3组,每组10-12次
传统拉伸 - 3组,每组10-12次
哑铃划船 - 3组,每组10-12次
哑铃弯举 - 3组,每组10-12次
卧槽式哑铃飞鸟 - 3组,每组10-12次
周二(下半身):
深蹲 - 3组,每组10-12次
硬拉直腿死举 - 3组,每组10-12次
哑铃 stiff leg 死举 - 3组,每组10-12次
哑铃弯举 - 3组,每组10-12次
踏板 - 3组,每组10-12次
周三(核心+胸部):
卧推 - 3组,每组10-12次
俯卧撑 - 3组,每组尽量多
滑轮下拉 - 3组,每组10-12次
卷腹 - 3组,每组10-12次
躺姿腹斜肌扭转 - 3组,每组10-12次
周四(休息日)
周五(全身):
深蹲 - 3组,每组10次
硬拉直腿死举 - 3组,每组10次
卧推 - 3组,每组10次
拉伸 - 3组,每组10次
卷腹 - 2组,每组15次
周六(有氧+伸展):
30分钟有氧运动(快走、慢跑、自行车等)
全身伸展10-15分钟
周日(休息日)
记住热身、酒精、充足的睡眠和营养,这对于初学者来说也非常重要。可以根据自己的体能适当调整重复次数。