椎间盘向后突出如何健身？如何正确做前屈？

椎间盘向后突出是比较常见的腰部疾病,通过正确的健身 exercise 可以起到较好的缓解疼痛及预防作用:

1. 前屈运动:前屈可以拉长脊柱,增强椎间盘的弹性,减压椎间盘。但是前屈要慢慢进行,避免剧烈动作。正确的前屈方法是:

(1)站立或坐位,双腿略大于肩宽,膝盖微微弯曲。

(2)缓慢弯曲腰部,上身向前倾,让上身自然悬垂,并放松全身。

(3)弯曲至自己舒适的位置就可以了,不必强求身体成90度。手可以勾住脚踝,也可以着地。

(4)保持姿势20-30秒,缓慢归位,休息后重复2-3次。

2. 腹肌运动:强化腹肌可以增强核心稳定性,有效减轻椎间盘压力。平躺在地,双腿屈膝,双手放在头下面,慢慢抬高头部和肩部,臀部保持贴地,hold10秒,重复10-15次。

3. 背伸展运动:伸展运动可以拉长脊柱,增加椎间盘间隙,达到缓解压力的效果。像“儿童式”、“猫伸展”等背部转动伸展运动都很有帮助。

4. 适量的有氧运动:例如步行、游泳、水中运动等,可以增强体能,改善循环,同时也可以强化核心肌群,减轻椎间盘压力。

综上,椎间盘突出的人应通过前屈、腹肌运动、背部伸展以及有氧运动来加强髋部的弹性和稳定性,从而达到缓解症状的目的。但任何练习之前都要先咨询医生,以免加重病情。