瑜伽初级教程在家练

可以在家自己练习一些瑜伽初级教程,具体步骤如下:

1. 深呼吸放松:坐在干净地方,脚着地,背挺直,闭上眼睛,慢慢深呼吸,将注意力放在自己的呼吸上,做5-10次,可以放松身心。

2. 头部旋转:坐姿不变,慢慢地将头部向左后侧旋转,感觉拉伸感在右侧的颈部,旋转至最大画几个深呼吸,再慢慢回正中,同样向右后侧旋转,重复5-10次,可以活动颈部,放松肩颈。

3. 上半身前屈:跪坐着,双手举过头顶,展开手指,弓起腰部让上半身慢慢向前倾,让前臂靠在地上或脚后跟处,只弯曲腰部,保持双腿和臀部紧贴在地上,感觉下腹的拉伸,呼吸均匀,保持姿势20-30秒,上半身慢慢升起,重复2-3次,可以增强脊柱和腹部灵活性。

4. 桥式:仰卧,弯曲双膝,两手 palms 着地在体侧,吸气时慢慢抬高臀部,让背部形成桥形,直至背部和大腿成一条直线,双手提供支撑,感觉胸部和腹部的伸展,保持姿势然后呼气缓缓放下,重复8-10次,可以增强脊柱柔软度。

5. 腿上举:仰卧,双手在体侧,双腿并拢慢慢抬高至天花板并直立,感觉腹部和臀部运动,保持姿势5秒后慢慢放下,重复8-10次,可以增强腹部力量和下肢灵活性。

以上简单的初级瑜伽教程适用于刚开始练习瑜伽的人,可以在家中轻松练习,既可以放松身心,又可以增强体能,如果有疑问可以参考视频进行练习。但要根据自身情况调整难度,注意安全。