问：
高肘抱水训练技巧
答：
高肘抱水训练主要用于游泳运动员的脊背及上肢力量训练。主要技巧如下:
1. 站立姿势。身体保持直立,双脚分开与肩同宽,膝盖略弯曲。上身挺直,然后将手肘抬至与肩同高,手掌向后。这是运动开始姿势。
2. 吸气下蹲。吸气的同时,双膝弯曲后坐入蹲姿,大腿与地平行,脚跟着地。手肘保持与肩同高。然后挺胸,收尾骨,拉长颈椎。
3. 沉肩舒展。从蹲姿开始慢慢直立起身,同时肩部以下放松,手肘负重向后打开,让肩胛骨沉重下垂。手肘形成一条直线。上半身要挺直,不要前倾。
4. 固定3秒。达到手肘完全打开,肩胛骨完全垂落的姿势后,保持3秒。这是肌肉达到最大张力的状态。然后吸气,准备下一 repetition。
5. 重复运动。按照吸气下蹲—沉肩舒展—固定3秒的顺序重复运动。每组8-12次,休息30-60秒,完成2-3组。要保证每次运动的质量,不追求数量。
6. 注意事项。手肘与肩同高最重要,不要低于肩或高于头部。下蹲时大腿与地平行,不要超过脚尖。挺直上半身,不要前倾。沉肩时要完全放松,肩胛骨完全垂落。每次运动速度慢而控制。如果有肩周疼痛史,要逐渐增强,谨慎操作。
综上,高肘抱水训练要注重正确的动作姿势和技巧,控制速度,以质量为主,这才能达到很好的训练效果,增强肩背和上肢的力量。要根据个人情况选择适合的重复次数,调整训练强度。