如何使用生酮饮食？

生酮饮食通过减少饮食中的碳水化合物摄入和增加脂肪摄入,让身体的主要能量来源从糖变成酮体,达到改善健康、控制体重的目的。使用生酮饮食需要注意以下几点:

1. 降低碳水化合物摄入。每天限制碳水化合物摄入20-50克,主要来源于非淀粉蔬菜、坚果和种子。尽量避免高淀粉食物如米饭、面包、意面等。

2. 摄取足够的脂肪。生酮需要脂肪供能,每天摄取脂肪量应占营养摄入的70%或更高。选择天然饱和脂肪和不饱和脂肪,如椰子油、橄榄油、奶油和红肉等。

3. 适当蛋白质。每天摄取中等量的蛋白质,约占每日总能量摄入的15-20%。选择鱼肉、禽肉和豆类等高质量蛋白源。

4. 补充电解质。生酮初期会导致体内水分及电解质流失,需要补充盐分,每天3-5克的食用盐通常可以满足需求。也可以选择电解质补充品。

5. 增加水分摄入。生酮会增加脱水风险,应每日摄取8-10杯的纯净水或茶来补充水分。

6. 可能出现的副作用。生酮初期可能出现“酮症”如头晕、恶心和体力下降,但会在几天到几周内消失。可以选择渐进式生酮饮食并增加水和电解质摄入来减轻症状。

7. 测量酮症状态。可以使用酮体测定片和体重秤来检测是否达到和维持酮症状态,一般为每天小于20-50克的碳水化合物,中性或轻度酮症值为理想生酮范围。

生酮饮食通过积极调整饮食获取酮体能量,对提高健康和控制体重有一定作用,但也需要根据个人情况正确使用并定期检测,最大限度地发挥其益处。