如何预防三高

要预防三高(高血压、高血糖、高血脂),可以采取以下措施:

控制体重:过重和肥胖会增加三高的风险,要通过饮食控制和适量运动保持正常体重。限制热量和脂肪的摄入,尤其是饱和脂肪和反式脂肪,多吃高纤维食物如全麦食物、蔬菜和水果。

饮食控制:

1. 限制食用红肉及全脂乳制品,改为吃鸡肉、鱼和低脂或脱脂乳制品。

2. 增加谷物,五谷杂粮等富含纤维素的食物,如燕麦片、黑米等。这些食物可以降低胆固醇,并产生饱腹感减少热量摄入。

3. 使用植物油替代动物油脂,如橄榄油和葵花籽油等,这些油富含单元不饱和脂肪酸,有助于降低胆固醇。

4. 增加 Potassium 的摄入,Potassium 可以帮助减轻钠摄入带来的影响,天然高钾食物有马铃薯、香蕉、菠菜等。

5. 增加海鲜等Omega-3脂肪酸的食物,Omega-3可扩张血管、降低心率,对心血管有益。

适当运动:每周至少锻炼3-5次,每次30分钟,如散步、游泳、骑自行车等有氧运动,可降低高血压的风险,增强心肺功能。

戒烟限酒:吸烟和过度饮酒会加速血管老化,对血压和血脂控制不利,要尽量戒除或限制。

定期检查:定期检查血压、血糖、血脂及心电图等,对生活方式和药物治疗进行及时调整,以达到最佳控制效果。