女士哑铃经典8个动作图解

女士使用哑铃可以进行以下8个经典动作:

1. 基础哑铃卧推:平躺在椅子或地面,双手握哑铃,屈肘慢慢推至胸前,然后返回起始位置。动作要慢而控制,主要锻炼胸部肌肉。

2. 窄握哑铃卧推:同基础哑铃卧推,只是手掌窄握哑铃内沿,这样可以更聚焦于锻炼胸中肌。

3. 倒立哑铃卧推:与基础哑铃卧推相反,脚朝上身朝下,这样可以更深层训练胸肌。但难度较大,需要练习平衡感。

4. 哑铃划船:坐姿双手握哑铃,手臂整体前推至最前,像划船一样拉回。运动范围从大腿到胸前。主要锻炼背部和肩膀。

5. 哑铃臂屈伸:站姿或坐姿,一只手握哑铃,另一只手扶桌沿或椅背,屈伸手臂锻炼三头肌。然后换另一只手。

6. 哑铃侧平举:站姿,双手握哑铃,采取侧平举的姿势,手臂慢慢举至与肩齐平,然后慢慢放下。运动幅度控制在45-90度,主要锻炼肩部。

7. 哑铃前举:站姿,双手握哑铃,手臂屈肘向前举起至与肩齐平,然后放下。要是保持背部直立,主要锻炼肩部前束。 

8. 哑铃俯卧撑:俯卧在地,双手握哑铃作支点,身体前倾使胸部离地,然后返回。要保持腰背不拱起,主要锻炼胸部和手臂。

这8个哑铃动作既简单易学,又可以全面锻炼上体各部位肌肉,非常经典,女士们完全可以加入到日常训练中。可以根据个人情况选择2-3个动作,每组10-15个,每天执行2-3组。