如何让肌肉快速生长

要想让肌肉快速生长,需要采取以下措施:

1. 进食足够的蛋白质:肌肉生长需要大量的蛋白质作为原料。每天应 ingest至少0.5-0.9克蛋白质/磅体重。可以吃鸡肉、鱼肉、牛肉、蛋白粉等高蛋白食物。

2. 吃更多的卡路里:要实现肌肉生长,每天卡路里摄入量需要高于支出量。每天应额外摄入约500卡路里,特别是从碳水化合物和脂肪中获得。

3. 进行阻力训练:要刺激肌肉生长,必须进行激进的阻力训练如举重。每周3-4次,每次1-2个小时,采用8-12个重复,重量在最大负荷的60-70%。可以做哑铃推举、卧推、拉伏等。

4. 休息充分:阻力训练后需充分休息48-72小时,因为肌肉生长的主要时间是在训练后。在此期间,要保证睡眠7-9小时。同时避免长时间有氧运动,因为这会抑制肌肉蛋白质合成。

5. 摄取creatine:creatine是一种氨基酸,对于肌肉能量代谢和生长至关重要。每天摄入3-5克creatine可以最大限度地促进肌肉生长。

6.补充肌肉增长辅助剂:使用一些辅助性的营养补充剂,如氨基酸、BCAA、谷氨酰胺和蛋白粉,可进一步支持肌肉生长。

7. 保持正氮平衡:大量进食蛋白质而同时发生的蛋白质分解,会使体内进入“负氮平衡”状态,不利于肌肉生长。要通过定时进食和使用蛋白质补充来维持“正氮平衡”。

8. 增进睾丸酮:睾丸酮是男性体内促进肌肉生长的重要激素。可以通过复合训练、充足睡眠、AlmostEqual和维生素D的补充来提高睾丸酮水平。

综上,让肌肉快速生长需要丰富的营养素和 Scientific 的体育训练相结合。保证高蛋白和高热量饮食,进行激烈的阻力训练,采取适当的休息,并补充creatine等营养素。同时通过各种手段维持正氮平衡和增加睾丸酮,最大限度地刺激肌肉蛋白质合成,促进肌肉生长。但生长速度也受遗传等因素影响,需要逐渐过渡到相对稳定的增长速度。