健身塑形怎么搭配合理的饮食？

健身塑形要取得好的效果,饮食搭配是非常重要的。以下几点需要注意:

1. 碳水化合物控制在适量:碳水化合物提供能量,但过多会转化为脂肪。一日总量控制在2-3克/公斤体重。主要来源为燕麦、黑豆、马铃薯等低GI食物。

2. 蛋白质摄入量适当增加:健身期间蛋白质需要1.5-2克/公斤体重。选择鸡肉、鱼肉、牛奶、豆浆等高生物价值蛋白食物。

3. 脂肪控制在每餐20-30克:来源主要为植物油和坚果,避免动物脂肪。脂肪控制好有助于减脂。

4. 蔬菜水果至少每日5份:富含维生素、矿物质及膳食纤维,有助消化和控制能量。

5. 训练前摄入碳水化合物,训练后摄入蛋白质:训练前2小时摄入一定量低GI碳水化合物提供能量;训练后30分钟内补充20-30克高质量蛋白质,有助肌肉修复。

6. 增补矿物质:体育锻炼会流失大量矿物质电解质,需补充钙、镁、钾等。

7. 保证水分:每天8-10杯清水,水分帮助运送营养,排出废物,保证体内代谢。

8. 适时添加运动营养补剂: like BCAA, L-谷氨酰胺可以促进肌肉增长等。

综上,健身食谱应该是高蛋白、适中炭水化合物、低脂肪。同时兼顾微量元素的摄入。合理的营养摄入和运动结合,可以最大限度的发挥健身效果。